Mitä D-vitamiini oikeastaan on? Tarvitsetko lisää D-vitamiinia?
D-vitamiini on nykyään suosittu puheenaihe ja erityisen paljon se kiinnostaa ihmisiä talvisaikaan, jolloin auringon säteet eivät enää auta elimistöämme valmistamaan D-vitamiinia itse. D-vitamiini on terveyden kannalta tärkeä vitamiini ja terveysviranomaiset suosittelevat D-vitamiinilisän nauttimista erityisesti tietyille ihmisryhmille. Tutustumme seuraavaksi siihen, mitä D-vitamiini tekee elimistössämme, ja miten voit saada riittävän määrän D-vitamiinia.
Faktaa D-vitamiinista
D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, mikä tarkoittaa, että sen imeytyminen elimistössä edellyttää sellaisten ainesten läsnäoloa, jotka voivat liuottaa rasvaa. Vitamiinia muodostuu elimistössä, kun se on imeytynyt elimistöön ja varastoitunut maksaan tai kehon rasvakudokseen. Nämä varastot auttavat säilyttämään elimistössä sitä D-vitamiinia, jota saamme auringon välityksellä.
Mitä eroa on D2- ja D3-vitamiineilla?
D-vitamiinia on olemassa useita eri tyyppejä. Ihossa valmistuu D3-vitamiinia, kun se altistuu auringonvalolle. D3-vitamiinia on myös kalassa, lihassa ja kananmunissa. D2-vitamiinia löytyy sienistä. D3-vitamiinia kutsutaan kolekalsiferoliksi ja D2-vitamiinia ergokalsiferoliksi.
Miksi D-vitamiini on hyväksi meille?
D-vitamiinilla on monia käyttötarkoituksia elimistössä, sillä se
- edistää hampaiden pysymistä normaaleina
- edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa
- edistää luiden pysymistä normaaleina
- edistää normaalin lihastoiminnan ylläpitämistä
- edistää veren normaalia kalsiumtasoa
- edistää kalsiumin ja fosforin normaalia imeytymistä/hyödyntämistä
- osallistuu solujen jakautumisprosessiin.
Koska D-vitamiinilla on niin monia tehtäviä, on tärkeää, että saamme sitä riittäviä määriä, sillä muuten elimistömme ei toimi niin kuin sen pitäisi. Parasta onkin siis noudattaa terveysviranomaisten omalle ikäryhmälle asettamia suosituksia ja saada sopiva määrä D-vitamiinia – ei liikaa eikä liian vähän.
Mistä saat D-vitamiinia?
Meillä on kaksi D-vitamiinin lähdettä: auringonvalo ja ruoka ja juoma eli ravinto.
Elimistösi saa siis D-vitamiinia auringonvalon ansiosta kesäkuukausien aikana. Tänä vuodenaikana elimistö valmistaa auringonsäteistä nopeasti D-vitamiinia, kun esimerkiksi oleskelemme ulkona vähissä vaatteissa. Auringonvalosta saatu D-vitamiini voidaan varastoida elimistöön muutamien kuukausien ajaksi. D-vitamiinin valmistaminen auringonvalon avulla on kuitenkin mahdollista vain valoisana vuodenaikana, kuten jo aiemmin mainittiin. UV-säteily on liian heikkoa syksyllä ja talvella, jotta siitä olisi hyötyä D-vitamiinin muodostamisessa.
Kun ajatellaan ruokaa, eniten D-vitamiinia on rasvaisessa kalassa, kuten sillissä, lohessa ja makrillissa. D-vitamiinia on lisätty myös joihinkin maitotaloustuotteisiin. Kananmunat ja liha sisältävät myös jonkin verran D-vitamiinia. Kannattaa muistaa, että kalan ja muiden ruoka-aineiden D-vitamiinipitoisuudet ovat hyvin erilaiset, sillä 100 grammassa villilohen lihaa on yhtä paljon D-vitamiinia kuin 7 litrassa maitoa.
Elimistön kyky valmistaa itse D-vitamiinia heikkenee iän myötä, sillä ikääntyvä iho ei pysty muuntamaan auringonvaloa D-vitamiiniksi yhtä helposti kuin nuori iho.
D-vitamiinin suositeltu vuorokausiannos
D-vitamiinin pitoisuudet annetaan mikrogrammoina, µg, (tai kansainvälisinä KY-yksikköinä). Yksi KY vastaa 0,025 µg:ta, mikä tarkoittaa, että 1 mikrogramma vastaa 40 KY:tä. Elimistön D-vitamiinimääriä mitataan verikokein.
Ruokaviraston julkaisemat D-vitamiinin vuorokautiset saantisuositukset eri ikäryhmille ovat seuraavat:
- Lapset (2-vuotiaaksi asti): 10 mikrogramma
- Lapset ja alle 75-vuotiaat aikuiset: 10 mikrogramma
- Yli 75-vuotiaat aikuiset: 20 mikrogrammaa
D-vitamiinin riittävät määrät elimistössä
D-vitamiinimääriä elimistössä mitattaessa käytetään yksikköä nmol/l (nanomoolia litrassa). Mikä sitten on optimaalinen D-vitamiinin määrä elimistössä, jotta olosi oli paras mahdollinen? Verikokeen tuloksia tulkitaan seuraavasti:
- Alle 25 nmol/l: vaikea D-vitamiinin puutos
- 25-50 nmol/l: riittämätön pitoisuus
- Yli 50 nmol/l: riittävä pitoisuus
- 75 nmol/l optimaalinen pitoisuus
- Yli 125 nmol/l: mahdollisesti vaarallinen pitoisuus
- Yli 250 nmol/l: mahdollisesti myrkyllinen pitoisuus
Tarvitsemmeko D-vitamiinilisää?
Yksittäisille ryhmille, kuten kaikille alle 2-vuotiaille lapsille ja yli 75-vuotiaille aikuisille, suositellaan D-vitamiinilisää. Myös henkilöt, jotka eivät syö kalaa pari kertaa viikossa, syö D-vitaminoituja ruokia tai ulkoile kesällä valoisaan aikaan, tarvitsevat todennäköisesti vitamiinilisää. Ohjeistusta on erityisen tärkeää noudattaa talvikuukausina.
Ravintolisän nauttiminen voi olla fiksu tapa varmistaa, että elimistö saa D-vitamiinia riittävän määrän. D-vitamiinia voi nauttia tabletteina, kapseleina ja öljyn muodossa. Muista aina, että ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tai terveellisiä elämäntapoja.
Liian paljon D-vitamiinia
Miten paljon D-vitamiinia on liian paljon? EFSA (Euroopan elintarvikevirasto) suosittaa ravintolisästä saatavaksi enintään 100 mikrogrammaa (aikuiset 15 vuoden iästä lähtien) ja 50 mikrogrammaa (lapset). Esimerkiksi Ruotsissa tavanomainen lisä on noin 7 mikrogrammaa.
Efin D-vitamiiniravintolisä
Jos alat nauttimaan ravintolisää, on tärkeää valita laadukas ravintolisä. Valinnassa kannattaa ottaa huomioon vitamiinin lähde, määrä ja se, millaiset laatutarkistukset tuotteelle tehdään.
Efin D-vitamiinilisä valmistetaan Norjassa tiukkoja laatuvaatimuksia noudattaen. Aloituspakkaus sisältää 60 tablettia á 40 µg D-vitamiinia (D3-vitamiini). Tabletit ovat pienikokoisia ja ne on helppo niellä.
Muita suosittuja ravintolisiä
Efin valikoimista löytyy myös seuraavia suosittuja vitamiineja ja kivennäisnaineita sisältäviä ravintolisiä:
Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota tai terveellisiä elämäntapoja.